У новій рубриці "Експресу" експерти різних галузей відповідатимуть на запитання читачів. У цьому номері - розмова із сомнологом, побудована на темах, які ви, шановні читачі, не раз просили нас порушити.

На запитання відповідатиме 45-річний лікар Костянтин Зуєв, сомнолог, ендокринолог, старший науковий співробітник відділу патології Українського науково-практичного центру ендокринної хірургії, трансплантації ендокринних органів та тканин МОЗ України.

"Онука каже, що здоровий сон повинен тривати не менше 8 годин. Але я висипаюся за 6 і почуваю себе бадьорою. Тому хочу знати, скільки часу треба спати, щоб висипатися?"

Олена Петрівна, 65 років, Хмельниччина

Є люди, яким 6 годин достатньо, щоби виспатися, а є ті, для яких 9-годинний сон буде вважатися нормою. Щоб визначити необхідний мінімум, ми застосовуємо метод обмеження сну. Даємо людині 6 годин бути в ліжку. Якщо вона 90% цього часу спала і прокидається не виспаною, тоді до цього часу лежання в ліжку додаємо ще 15 хвилин. Впродовж тижня спостерігаємо за людиною. Якщо ступінь виспаності на ранок нормалізувався, це буде означати, що її нормальний час лежання в ліжку 6 годин 15 хвилин. Якщо ж цього не достатньо, наступного тижня додаєм ще 15 хвилин. Робимо це до тих пір, поки ефективність сну буде залишатися на рівні 90% і людина після пробудження почуватиметься виспаною. У сомнології 5 годин сну вважаються ядерними, тобто головним сном і таким, що не дасть людині загинути чи психічно постраждати. Якщо ж людина спить 10 і більше годин, тоді це вже патологія, яка потребує обстеження у спеціаліста. Можливо, це прояви безсоння. З таким діагнозом людина намагається виспатися шляхом збільшення часу перебування в ліжку. Проте варто пам’ятати, що не можливо покращити сон довжиною -- лише його глибиною.

"Сплю 8 годин і все одно відчуваю втому. Чому так?"

Андрій, 34 роки, Львівщина

На це можуть бути різні причини. По-перше, хропіння і зупинки дихання (апное) уві сні. Люди з такими проблемами як тільки занурюються в сон, одразу починають задихатися, адже в них западає язик і м'яке піднебіння. Вони заважають проходженню повітря через дихальні шляхи. Людина весь час намагаються прокинутися, щоб ковтнути повітря і таким чином отримує лише поверхневий сон, прокидається не виспаною і страждає на денну сонливість. По-друге, людина може страждати на різні порушення. До прикладу, синдром неспокійних ніг. Ті, кого вражає ця недуга, не можуть заснути і виспатися, адже змушені рухати всю ніч ногами.

"Кілька років тому чула, що 22-23 години -- найцінніші для сну. Проте не завжди вдається лягати у цей час. То чи справді існують важливі години для відновлення нашого організму?"

Валентина Олександрівна, 52 роки, Харків

Згадаймо, що людині у середньому потрібно 7-8 годин, щоб виспатися. Тому немає чіткого часу, коли організм найбільше відновлюється. Важлива кількість сну. Якщо людина лягла опівночі і прокинулась о 6-ій, то вона не доспала своєї норми. У такому разі може відчувати сонливість протягом дня. Також варто пам’ятати, що сон -- це не суцільний процес. Він складається із приблизно 5-ти циклів по 1,5 години. Якщо людина не має часу, щоб виспатись впродовж 7-8 годин, і проспить хоча б один цикл, то вона вже отримає певний заряд бадьорості. Так придумала природа під час еволюції людини. Також є два процеси, що стимулюють засинання. Перший -- це накопичення бажання спати впродовж дня, яке пов'язане з надлишком аденозину в мозку, що стимулює засинання. А другий -- добові ритми організму, які змушують нас засинати ввечері і прокидатися вранці. Вони стимулюються зміною освітленості в природі. Якщо зменшується кількість світла, яка потрапляє на сітківку ока, у мозку людини починає вироблятися більше мелатоніну, що стимулює засинання. Зранку ж на вулиці світлішає, мелатонін руйнується і людина прокидається.

"У фітнес трекері бачу, що кількість глибого сну дорівнює 1-2 години. Чи це достатнє значення та які ще існують фази сну?"

Олександр, 33 роки, Одещина

Терміну "глибокий сон" не існує. Є дві фази сну: повільний сон і швидкий. 80% сну складається із повільного. Він у свою чергу ділиться на три стадії, остання з якого є найбільш глибокою, під час якої людина розслабляється. Під час швидкого сну людина абсолютно втрачає тонус м`язів. Фітнес браслет заміряє рухову активність людини і рахує стан, коли людина мало рухома, як глибокий сон.

"Не можу заснути без звуку увімкненого телевізора. Чим це шкідливо?"

Вікторія Павлівна, 50 років, Буковина

Ліжко -- це місце, де сплять. Там не потрібно слухати музики, дивитися кіно чи читати. Інакше мозок звикне, що ліжко -- це "концертна зала", “кінотеатр” або “бібліотека”, де займаються будь-чим, але тільки не сном, і у певної категорії людей почнуться проблеми із безсонням.

"Прочитала в інтернеті, що спати на животі -- шкідливо. То яка ж поза найкраща для сну?"

Тетяна Миколаївна, 40 років, Луцьк

Спати на животі -- можна і це не не завдає жодної шкоди людини. Більше того, немає поз, з допомогою яких краще засинати. Треба користуватися тими, які людина найбільше любить і до яких звикла. А ще ми всю ніч рухаємося, тому навіть важко уявити, які кроси робимо за цей час!

"Вже кілька років страждаю на безсоння. Можу засинати близько години, а потім прокидатися серед ночі. Які можуть бути причини?"

Валерій Іванович, 57 років, Полтавщина

Причин безсоння може бути багато. Розрізняють гостре безсоння та хронічне, яке триває більше 3-х місяців. Гостре безсоння виникає внаслідок дії якогось травмуючого фактору. Воно може проявлятися тривалим засинанням (більше 30 хвилин), частими пробудженнями серед ночі чи ранніми пробудженнями з неможливістю заснути до ранку. Може бути щось одне: тільки довгі засинання чи часті пробудження, або все разом. І чим більше розладів, тим важче безсоння. Такі порушення сну можуть призводити до підвищення ризику інсульту, інфаркту чи інших хвороб. У власній практиці я зіштовхуюся з пацієнтами, що страждають на безсоння, ледь не щодня. Основним методом лікування цього стану є когнітивно-поведінкова терапія. Ми розмовляємо з пацієнтом щодо процесів його сну, стимулюємо людину до змін у практиці сну. Тоді 80% випадків виліковується. Проте я хочу наголосити, що безсоння не потрібно лікувати пігулками. Вони не є основним методом лікування.

"Час від часу сплю 1-2 години протягом дня. Хочу запитати у лікаря, чи така практика корисна чи навпаки -- завдає шкоди?"

Оксана Володимирівна, 38 років, Житомир

Для здорових людей денний сон дуже корисний. Та не більше півгодини. Ми -- істоти, яким потрібен двофазний сон, тобто період сну вночі і пів години вдень. Існують навіть дослідження, що показують зростання частоти серцево-судинних хвороб, інсультів та інфарктів у тих народів, які втратили практику "сієсти".

"Цікаво дізнатися у лікаря, чому сняться сни та чи можна на них впливати?"

Олексій, 60 років, Черкащина

Людина бачить сни переважно у швидкій фазі сну. Вони потрібні, аби переживати отриманий досвід впродовж дня і мати змогу підтримувати свій емоційний інтелект. Щодо впливу на сни, то існує метод свідомих сновидінь. Але він не дуже корисний для психічного здоров’я людини.

"Засинаю протягом 10-15 хвилин. Цікавить, чи нормально це і скільки часу потрібно у нормі, щоб заснути?"

Вікторія, 35 років, Львівщина

У нормі для засинання потрібно до 30 хвилин. Якщо більше -- тоді це може бути одним із проявів безсоння.

"Чи існують способи, щоб засинати швидше?"

Максим Віталійович, 38 років, Сумщина

Ні, їх немає. Якщо здорова людина, яка раніше не страждала на розлади сну, не може заснути -- не варто хвилюватися. Обмеживши сон одну ніч, наш мозок почне виробляти речовини, що стимулюють засинання. Наступної ночі їх буде більше і людина засне набагато краще і міцніше. Та люди із безсонням, які намагаються щось із собою вдіяти, отримують тільки додаткове збудження і розпач. Так зване "рахування овечок" в ліжку не працює. Тому в разі проблем зі сном, варто звертатися до спеціаліста - лікаря-сомнолога.

"Ледь не щоночі прокидаюся по 2-3 рази, аби сходити в туалет чи випити води. Чи нормально це?"

Ольга Василівна, 53 роки, Київщина

Так, це нормально, адже всі люди прокидаються серед ночі, хоча не всі це відчувають. Причина: кожні півтори години починається новий цикл сну і відповідно людина пробуджується.

"Помітив, що чим старше стаю, тим менше хочеться спати вночі. З цим це може бути пов’язано?"

Микола Степанович, 65 років, Тернопільщина

Це міф, що людям похилого і старечого віку потрібно менше сну. Вони хочуть спати так само, як і молоді люди. Просто у старших виникають супутні проблеми зі здоров’ям, як-от період менопаузи у жінок чи віковий дефіцит тестостерону у чоловіків призводять до порушення сну, розлади сечовипускання, які будять вночі, болі, що заважають спати. Потрібно вирішувати ці питання у відповідного лікаря. Також старші люди перестають ходити на роботу, у них немає потреби щоранку вставати і йти на роботу. Вони можуть довше затримуватися у ліжку, дрімати впродовж дня і це все призводить до зниження бажання спати. Тому в такому випадку потрібно пояснювати правила здорового сну, прибирати денний сон і тоді людина буде краще спати вночі.

"Щоранку прокидаюся з допомогою будильника. Цікавить, чи не вважається це міністресом для мого організму?"

Олексій, 32 роки, Київщина

Так, це фізіологічний стрес. Але якщо людина виспалася, то вона нормально здолає межу між сном і неспанням. Якщо ж був недосип, тоді це більше шкодить організму. Тому єдиний метод профілактики цього стресу -- вчасно лягати спати.

Анастасія КОВАЛЬ